Motxilles d'hidratació i altres sistemes per a Trail Running i Trekking

– CONSELLS D’HIDRATACIÓ EN TRAIL RUNNING –

Índex de continguts

També des dels dies previs. Així en Trail Running hem de mantenir-nos amb uns nivells alts d’hidratació. Consumint un mínim de 2 litres per dia d’aigua, també pots combinar-ho amb begudes isotòniques.

En trail running i especialment en una ultra trail es recomana una ingesta d’uns 400-600 ml d’aigua o beguda esportiva 1-2 h abans de l’exercici. Per començar així l’activitat amb una hidratació adequada. Això permet un menor augment de la temperatura central corporal de l’esportista i també disminueix la percepció de l’esforç. Així la tria entre les moltes motxilles d’Hidratació pot resultar clau.

Importantíssim també dedicar uns minuts, dies abans d’una competició de trail running, a estudiar el perfil de la cursa. També els seus punts d’avituallament on podrem omplir els nostres bidons.

També cal incidir en l’estat d’hidratació abans de la sortida, un tema que molts corredors descuiden. Començar a córrer en euhidratació (estat d’hidratació correcte), facilita també que la ingesta de líquids que anem fent en el transcurs de la carrera compleixi els seus objectius. Remuntar una deshidratació en carrera també és més complicat.

Es pensa molt en els dipòsits de glucogen-glucosa muscular però no en l’estat d’hidratació. És molt important esforçar-se també en aquest tema. Cal tenir un hàbit correcte d’hidratació en trail running així com conèixer quines són les pèrdues que solem tenir per sudoració o transpiració, per compensar-de forma adequada.

Donar-li també una vital importància als electròlits (especialment al sodi) per evitar un estat d’hiponatrèmia.
La hiponatrèmia és el terme que s’utilitza per indicar que el nivell de sodi en sang està per sota dels mínims. Càpsules de sals, begudes isotòniques i gels energètics seran els encarregats de mantenir també els nivells de sodi dins dels paràmetres.

És important també saber quina és l’alternança a seguir entre la ingesta d’aigua, d’aigua amb sals o d’aigua amb glucosa / fructosa. Passar-nos en la ingesta de líquid pot arribar a “entollar-nos” i provocar així una dilució excessiva d’ions en l’organisme.

Hem de començar a beure aviat, i a intervals regulars per consumir així els líquids. A un ritme que permeti reposar l’aigua i els electròlits perduts per la suor i també a mantenir els nivells de glucosa en sang. Entre 600ml i 800ml d’aigua per hora seria l’ideal per no deshidratar-nos, així com augmentar les quantitats amb temperatures per sobre dels 30º. La temperatura ideal dels líquids ha d’oscil·lar entre 15-21 graus. Begudes més fredes alenteixen l’absorció i de vegades també poden provocar lipotímies i desmais. Mentre que les begudes més calents no són desitjables, de manera que així es beurà menys quantitat.

Molt sovint hi ha corredors que tenen hiponatrèmia, que sense arribar a ser una aguda (causaria mareig o confusió mental, entre d’altres problemes) si pot condicionar així el correcte funcionament del nostre organisme. L’organisme pot patir així efectes més greus a causa d’una deshidratació que a una mala nutrició. »Els dos aspectes són també claus en el rendiment i la salut, però una deshidratació és més crítica”.

Els avituallaments per Trail Running

En general, estan ben dissenyats. És important que hi hagi, a part de fruits secs, plàtan i sucres de tot tipus. Així petits entrepans o altres aliments més sòlids que puguin venir de gust menjar, sempre de fàcil digestió. En el disseny dels avituallaments s’ha de pensar també en el “gruix de l’escamot” de corredors. Així els que van per darrere o molt per darrere dels superatletes que passaran en les primeres posicions.

És molt important també on i amb quina freqüència es posen els llocs d’avituallament. De vegades un determinat perfil fa impossible que es pugui col·locar un avituallament en una ubicació determinada. Encara que no cal descuidar la complicitat que s’estableix entre els organitzadors i els corredors,. Que ja compten amb portar un determinat nombre de “subministraments nutricionals” per poder afrontar determinades parts del recorregut, de vegades bastant llargues i dures, sense comptar amb avituallaments.

Sobre la recuperació

És fàcil trobar-se sovint amb casos de mala recuperació en molts corredors. Així d’entrada amb unes condicions físiques més que correctes, fins i tot molt bones, que tenen problemes mèdics després de les carreres. Hi ha també esportistes amb cor d’atleta (40 bpm en repòs) i que toleren, molt bé els esforços importants. Però que en ocasions es poden sobreentrenar, el que els porta a recuperar-se més lentament.

En alguns casos succeeix també que, passades unes hores després de la cursa, fins i tot un cop ja a casa, la parella o familiars de corredor o corredora han hagut de trucar a el servei d’urgències. Per desmais o també sensació de fatiga molt exagerada, producte d’una típic síncope vasovagal, amb una baixada de la tensió arterial molt exagerada, producte del sobreesforç.

Què és el millor que podem fer després d’una cursa?

1- Hidratació.
2- Menjar suau i no massa abundant.
3- Passeig o estiraments.
4- Prohibit spa, jacuzzi, saunes … doncs s’accentua el sistema parasimpàtic, amb una vasodilatació perifèrica que encara cau més, cosa que en cap moment ens interessa.
5- Massatge adequat, incidint especialment en la zona afectada. El / la massatgista, quan parli amb l’esportista per a la seva valoració, ha de decidir si és més adequat un massatge de retorn venós, de drenatge limfàtic, analgèsic superficial, profund, etc …

També es aconsellable que quan s’acabi una cursa, és important prendre una beguda energètica amb cafeïna, una Cola, un cafè, …, amb l’objectiu d’evitar una baixada de tensió arterial important. Això es deu al fet que hi ha una accentuació de sistema parasimpàtic sobre el simpàtic, que amb els efectes estimulants de la cafeïna, queden compensats.

Motxilla amb xiulet, bossa d’hidratació i bidons.

Recomano que sigui tipus armilla però amb suficient capacitat. Les de 5 litres per a un ultratrail són molt justes. 10 litres com a mínim és l’ideal . El compartiment per a la bossa d’hidratació com a mínim de 2 litres. Hi portarem la beguda isotònica o energètica que considerem. Les butxaques per posar els bidons com més folgats millor.

En els bidons posarem l’aigua per prendre’ls amb els gels quan estiguem en plena cursa. Els de tipus tou van molt bé ja que no molesten per res quan els portes plens. És important que porti butxaques davanteres amplis per poder posar el mòbil i els gels o un altre material que considerem necessari treure i ficar amb rapidesa i facilitat. És bo que l’equip de suport porti una bossa bessona perquè la transició a l’avituallament sigui molt ràpida.

Tal com hem comentat , posar la beguda energètica a la borsa i l’aigua en els bidons. De la bossa cada 10 minuts prendre un o dos glops de líquid 50/70 ml.

L’aigua per quan prenguis un gel o estiguis menjant alguna cosa sòlida durant el transcurs de la cursa. En els avituallaments menjar el més natural possible i beure aigua. Com a referència has beure entre 500 i 800 ml de líquid a l’hora.

– CONSELLS D’HIDRATACIÓ EN TREKKING –

Aigua. Gairebé tot està format per aigua; El 73% del nostre cervell i cor, tres quartes parts dels nostres músculs i més del 60% de tot el nostre cos és aigua.

Els humans poden sobreviure durant setmanes sense menjar, però només tres o quatre dies sense aigua. No és d’estranyar, doncs, que una mala hidratació pugui arruïnar l’estat d’ànim en una excursió, per no parlar també de disminuir significativament el rendiment i fins i tot provocar lesions greus. Així que assegureu-vos de mantenir els nivells de líquids amb aquests consells d’hidratació de trekking.

Coses a tenir en compte

Clima i humitat

Depenent d’on tingueu previst fer senderisme, així el clima de la zona pot variar molt del que esteu acostumats. El Mediterrani, és un clima molt localitzat que pot variar d’una setmana a l’altra, d’un dia a l’altre, i fins i tot d’una hora a l’altra. Així doncs, sempre és important tenir en compte el temps a l’hora de planificar una caminada, no només a l’hora de decidir què posar-se i quin equip portar amb tu. També influeix en la quantitat de líquid que el teu cos necessitarà absorbir durant la caminada per mantenir-te hidratat i així mantenir-te feliç i sa.

Tot i que moltes persones són conscients del fet que perdran molta aigua per suar en un dia calorós, així la importància de la hidratació també es subestima fàcilment en condicions de fred.

Perdràs líquids també per la boca i l’exhalació quan estiguis envoltat d’aire fred, en lloc de suor, per la qual cosa és igual d’important reposar els recursos hídrics del teu cos.

Per exemple, sabíeu que la resposta a la set del vostre cos disminueix fins a un 40% en temps fred? Com que el teu cos està treballant tan dur per conservar la calor, no conserva l’aigua com ho faria normalment i creu que està ben hidratat. Per tant, en temps més freds, és possible que necessiteu obligar-vos a beure aigua més sovint del que us diu el vostre cos.

La humitat també pot tenir un gran impacte en el vostre cos. Els dies calorosos, l’alta humitat fa que la suor degoti del cos en lloc d’evaporar-se, cosa que no et refreda com ho faria la suor normalment. Com que encara tindràs calor, així el teu cos seguirà suant i perdràs més humitat. És per això que sempre heu d’estar atents a la vostra ingesta de líquids en totes les condicions, especialment en un clima desconegut.

TEMPERATURA DE XAFOGOR: COM CALCULAR-LA

Nivell d’esforç

Durant les excursions llargues i esgotadores amb molta elevació, naturalment també suaràs més a causa dels nivells més alts d’esforç. Per tant, la hidratació durant el senderisme depèn del teu cos individual, del teu nivell personal de forma física i també de quant t’estàs esgotant. Així una regla general sobre la quantitat d’aigua que necessita un excursionista al dia seria d’uns 3-4 litres, però de nou, això canvia amb les circumstàncies externes i l’individu.

Necessitats individuals

Tothom és diferent i cada cos també és diferent. Així una persona mitjana sua entre 767 ml i 1335 ml per hora d’exercici, però aquesta és una quantitat molt variable. El teu nivell personal de forma física, l’exercici que estàs fent i també les variables individuals del teu cos afectaran la quantitat que estàs suant immensament. Podeu calcular la vostra pròpia taxa de suor mitjançant determinades aplicacions i també pesant-vos nu abans i després de fer exercici durant un temps determinat. Així la diferència de pes corporal abans i després de l’exercici menys la quantitat de líquid que heu consumit durant l’exercici és la quantitat de líquid que heu suat. Aquesta és també la quantitat de líquid que necessiteu reposar per mantenir-vos hidratat.

Es pot beure massa aigua?

“Hiponatrèmia” és el que els professionals anomenarien un cas en què una persona deshidratada beu massa aigua, sense donar al seu cos els electròlits necessaris per absorbir el líquid. També anomenada “intoxicació per aigua”, condueix a nivells anormalment baixos de sodi a la sang de la persona afectada. Així a un nivell menys greu, prendre tres litres d’una beguda esportiva alhora pot provocar un mal d’estómac o passar més temps buscant un vàter del que voldríeu. Si us preocupa la quantitat d’aigua que hauríeu de beure en la vostra caminada, parleu amb el vostre guia que podrà avaluar les activitats del dia, la dificultat, el clima i la humitat per recomanar-vos quanta aigua heu de beure.

Tècniques:

Dipòsits d’aigua o ampolla?

A l’hora de decidir com portar aigua durant el senderisme, simplement es redueix a les vostres preferències personals. Una dipòsit o bossa d’aigua et permet prendre petits glops amb freqüència, sense haver d’aturar-te i obrir la motxilla cada vegada que vulguis beure alguna cosa. Això us pot ajudar a beure més aigua amb més freqüència, ja que proporciona un fàcil accés. Alguns dipòsits d’aigua poden contenir més aigua que les ampolles d’aigua estàndard, de manera que no haureu d’omplir-les tan sovint com hauríeu de tornar a omplir una ampolla. L’inconvenient d’ells és que netejar i assecar un dipòsit o bossa d’aigua pot ser una mica molest. Les ampolles d’aigua, en canvi, són barates, més fàcils d’omplir i més còmodes de beure per a algunes persones.

Glops freqüents

És més fàcil mantenir-se hidratat que rehidratar el cos després de no beure prou durant un temps i estar deshidratat. La prevenció és la millor manera d’afrontar la deshidratació. Un cos mitjà només pot absorbir entre 680 i 900 ml de líquid per hora. Per això, una regla general de l’aigua del senderisme és prendre glops freqüents durant tota la caminada, en lloc de beure més aigua amb menys freqüència. També evita beure massa aigua alhora, provocant que estiguis sobrehidratat. Beure de 200 a 250 ml d’aigua o begudes esportives amb electròlits cada 15 a 20 minuts és la recomanació si estàs fora durant més d’una hora.

Quan i per què utilitzar electròlits?

Quan sueu, no només perdeu líquids, sinó també electròlits. Begudes esportives que contenen electròlits com sodi, potassi, clorur i magnesi. Reposeu-los i ajudeu el vostre cos a prendre més aigua. Especialment la combinació de sucre i electròlits, que es troba en moltes begudes esportives populars, ajuda el cos a absorbir el líquid de manera més ràpida i eficaç. Les begudes esportives es poden comprar ja embotellades o fetes a casa, mitjançant pastilles d’electròlits solubles o mitjançant una recepta, que es pot trobar fàcilment en línia. Es recomana beure una beguda esportiva que contingui un mínim de 110 mil·ligrams de sodi per cada 8 unces de líquid per a qualsevol persona que faci esport durant més d’una hora.

Consumir-los és més efectiu durant l’activitat o directament després. Per a caminades menys extenuants i més curtes, l’aigua hauria de ser suficient, sobretot si es combina amb un refrigeri per substituir els electròlits perduts. En termes generals, l’aigua hauria de seguir sent la vostra principal font de líquids. Descobreix què prefereixes i què et funciona. Algunes begudes poden motivar-vos a beure-les amb més freqüència, cosa que pot ser un benefici addicional, ja que augmenta la ingesta general de líquids. D’altra banda, el sucre contingut en les begudes pot ser contraproduent, a l’hora de perdre pes o mantenir-se en forma. No hi ha una millor beguda d’electròlits per fer senderisme, perquè el cos de cadascú és diferent, però pot haver-hi una millor beguda d’electròlits per a tu.

Deshidratació

La deshidratació és potser un dels perills més subestimats del senderisme i un dels errors més freqüents que cometen les persones en una caminada. Especialment els nens, els adults grans i les persones amb malalties cròniques poden patir ràpidament els símptomes de la deshidratació. Si el teu cos perd més líquids per sudorar, respirar o orinar, del que estàs ingerint, estaràs deshidratat. Això significa que el teu cos no podrà refredar-se de nou de manera efectiva, cosa que augmenta riscos com l’esgotament per calor o el cop de calor i fins i tot pot provocar complicacions greus com la ruptura muscular, la insuficiència d’òrgans i el coma.

Símptomes

Els símptomes lleus de deshidratació solen incloure cansament, baix rendiment i malestar, cosa que pot arruïnar l’estat d’ànim d’una excursió. Altres signes reveladors poden ser sequedat de boca, marejos, debilitat i mareig. Els símptomes de la deshidratació severa són set extrema, dolor d’orina i falta de suor.

La persona deshidratada pot estar confusa i extremadament irritable. Els ulls enfonsats, la pell seca i no elàstica i la ràpida pèrdua de pes són els canvis en l’aspecte exterior, mentre que el cor de la persona afectada podia bategar ràpidament, mentre que la pressió arterial es mantenia baixa. Això combinat amb febre, deliri i inconsciència són signes alarmants de deshidratació severa. Un bon indicador de deshidratació és la quantitat, la freqüència i el color de l’orina. Si la teva orina és clara o de color clar, estàs ben hidratat i pots continuar fent trekking feliçment. L’orina de color groc fosc o ambre, en canvi, són signes de deshidratació.

Tractament

Una persona deshidratada s’ha de refredar i beure alguna cosa el més aviat possible. Una persona lleugerament deshidratada podria estirar-se a l’ombra i rebre un mocador o barret xopat per posar-se al front per intentar baixar la temperatura corporal. L’aigua, les begudes esportives, un polsim de sal o pols rehidratant es poden utilitzar per administrar líquids i electròlits a la persona afectada. En un cas greu, també s’ha de buscar ajuda mèdica immediatament. Si sents que estàs deshidratat, parla amb un dels teus guies durant el viatge que podrà proporcionar-te la cura i l’atenció necessàries per tornar a encarrilar els teus nivells d’hidratació.

Quins aliments pots menjar per millorar la rehidratació

La rehidratació pot trigar un temps i es pot millorar bevent begudes esportives o menjant aliments que contenen electròlits. Els plàtans i els cítrics són aliments rics en potassi, mentre que el sodi es pot trobar en aperitius salats com fruits secs salats o pretzels. La llimonada, el suc de taronja i el suc de tomàquet també contenen potassi i poden tornar al vostre cos els electròlits que ha perdut a través de la suor, etc. Una altra manera de donar suport a la rehidratació és consumir aliments que continguin grans quantitats de líquid. Les verdures, com cogombres, carbassons o albergínies, estan formades per més d’un 90% d’aigua, així com fruites com la síndria i l’aranja. Les fruites i verdures no només ajudaran a augmentar la ingesta d’aigua, sinó que també ajudaran a complir les recomanacions nutricionals, ja que són riques en fibra i vitamines.

Què fer i què no fer per hidratar-se durant el trekking

No consumeixis cafeïna

Es diu que la cafeïna redueix la quantitat total de líquids al cos, cosa que fa que sembli una bona idea saltar-se el cafè del matí només aquesta vegada. Farà que el següent cafè que obtindreu quan torneu a la civilització també tingui un millor gust.

Beu aigua abans de començar

Beure aigua abans de començar el trekking evita que ja comencis la caminada deshidratat i et pot donar un avantatge pel que fa a la hidratació. Però, com hidratar-se millor abans d’una excursió? De nou, és important no només beure uns quants litres d’aigua alhora, sinó començar a prendre líquids en dosis més petites abans de començar la caminada. Beure 250 – 750 ml de begudes esportives o aigua dues o tres hores abans de començar la caminada i 350 – 500 ml d’aigua una hora abans de l’inici et donarà una bona base per treballar. Just a l’inici de la caminada es poden beure altres 250 ml d’aigua per estar perfectament preparats per a un bon dia a la ruta.

No esperis fins que tinguis set

La set és un mal indicador de deshidratació. Un cop t’adones que tens set, probablement ja estàs deshidratat. Com a recordatori: la millor manera d’hidratar-se per fer senderisme és intentar evitar tenir set bevent petits glops d’aigua amb freqüència. Així que aquí teniu. Assegureu-vos de beure prou aigua prenent glops freqüents en el vostre camí per la natura salvatge en tots els climes i condicions per mantenir-vos hidratat durant el senderisme. Estaràs fora de perill de la deshidratació i podràs concentrar-te completament en els increïbles paisatges i vistes que t’envolten.