Accessoris d’entrenament per Escalada i Bulder

Taules entrenament per a escalada

Accessoris d’entrenament per a Escalada i Bulder

El millor equip d’accessoris d’entrenament d’escalada a casa sol ser més barat del que es podria pensar

A causa de la situació actual de coronavirus, ens centrarem en el que podeu fer d’entrenament d’escalada a casa , ara mateix. La tècnica d’entrenament, la resistència i la potència seran més difícils sense accedir a un rocòdrom comercial , però es pot fer amb l’ajut de Taules d’entrenament i d’alguns accessoris. És important començar ara i no deixar que el perfeccionisme espatlli el que és bo. Qualsevol pla que feu és millor que cap pla.

Entrenament en escalada: els components clau

L’entrenament per escalar s’ha de centrar en els components clau que necessitem del nostre cos . Dits forts per a petits pinces, gran força d’adherència per als pendents i pessics, accés a la força de tracció bruta i un nucli fort per evitar que el cos es balanceji de la paret. En primer lloc, hem de prevenir lesions desenvolupant una base abans d’anar massa fort.

 Comenceu sempre suau i aneu progressivament amb més força amb tots els exercicis i entrenament d’adherència. Eviteu les que tingueu en compte que causen dolor i eviteu la posició completa de crimp a menys que l’entreneu específicament. Escolta el teu cos i no entrenis massa. Els dies de descans són tan importants com els dies d’entrenament

Força dels dits i força de l’adherència

Quan la majoria de la gent pensa en entrenar-se per escalar, pensa en diapasons . La força dels dits és essencialment la mesura més important per valorar la dificultat del que es pot pujar. Per sort, hi ha alguns accessoris fantàstics, com ara tecles digitals/penjadors, que s’adapten específicament per entrenar la força de l’adherència.

Tingueu en compte que aquí entrenarem dues coses: els músculs del braç anterior i els tendons del braç. Els millors accessoris d’entrenament domèstic per guanyar força amb els dits i l’adherència per escalar són els teclats / penjadors.

Millors accessoris d’entrenament d’escalada a casa per a la força dels dits i de la adherència

Taules entrenament per a escalada

Les diapasons de fusta tenen l’avantatge de ser més amables a la punta dels dits i l’adherència és més semblant a la del rock que el plàstic. Tenen una impressionant selecció de butxaques, pendents, vores i gerres que us ofereixen una àmplia gamma de treballs, des de principiants fins a experts.

Per obtenir alguna cosa més portàtil o fàcil de llançar temporalment sense perforar, proveu els anells de roca Metolius . Combinació perfecta amb una barra desplegable per a un kit d’estil dormitori que s’empaqueta després d’utilitzar-lo. L’ explorador Hangboard és una altra opció portàtil de fusta. Són ideals per anar a la penya – segat per escalfar els dits si no hi ha bones opcions de ruta més fàcils.

The Foundry Training Board de Metolius és un excel·lent diapasó amb un pressupost una mica més econòmic en resina amb textura. També té una bona varietat de bodegues en una mida més petita.  

Entre les alternatives més econòmiques  i més petites per a la força de l’adherència s’inclou l’exercitador de força manual. Podeu obtenir un paquet de força dels dits amb algunes opcions diferents agrupades en una sola. Si dura el bloqueig, pot ser una manera excel·lent de perdre el temps i obtenir guanys en entrenament de força dels dits sense avorrir-se.

Entrenament de resistència a la adherència sense equipament

Podeu provar de fer “rínxols dels dits” sense cap equipament a part d’alguna cosa pesada: un sofà és perfecte. Incloeu els dits sota l’objecte i intenteu aixecar-lo amb el terra arrissant o flexionant els dits cap amunt. També es pot fer amb un gran llibre pesat.

Practicar la força d’adherència de pessics agafant una roca gran o un altre objecte pesat i pessigant com ho faríeu normalment. Els blocs brisa o altres objectes pesats funcionen perfectament. Feu un cop d’ull a la casa per obtenir diferents mànecs d’amplada.

Força i poder de tracció

Potència significa poder tirar d’una agafada amb una gran quantitat de potència a través dels braços i la part superior de l’esquena. La potència explosiva és una versió més ràpida que s’utilitza principalment per a moviments dinàmics grans. El boulder interior i els dynos van de la mà. El poder també es refereix a la capacitat de fer una seqüència curta de moviments durs, com passar d’una secció transversal a un repòs. La potència és molt important per al boulder, encara que definitivament encara es necessita en l’escalada.

La millor manera d’obtenir força d’escalada és tenir una esquena superior forta. Els escaladors sovint semblen que han crescut ales petites. Aquest és el latissimus dorsi de l’esquena, també conegut com els vostres lats. Els trets i les variacions són la clau per a la força bàsica de tracció de l’escalada. Per sort, tira de barres i és barat i fàcil.

Millor equip d’accessoris d’entrenament d’escalada a casa per a força i potència

Aconsegueix la barra d’arrencada estàndard que tenen la majoria dels escaladors a casa seva. S’adapta a la majoria de portes i té encoixinat de manera que no deixa cap marca. Podeu obtenir una versió una mica més avançada amb un parell de posicions de retenció addicionals. Consell superior: deixeu això i feu dos o tres tiratges cada vegada que passeu per davant. Una manera fàcil d’obtenir 30-50 tirades al dia amb un descans màxim.

Els tiradors per als escaladors s’han de fer diàriament. Aneu amb compte amb els tiratges ràpids explosius de les barres de la porta, ja que no estan destinats al moviment. Practiqueu el bloqueig de la força fent “francesos“ . Tireu cap amunt i manteniu-lo amb la barbeta a prop de la barra (angle del braç del colze uns 45 graus, feu el mateix i baixeu fins a la meitat (90 graus), després el mateix però baixeu fins a 45 graus. Mantingueu cada posició durant 3-5 segons i agafeu 45 segon descansa.

Taules entrenament per a escalada

Entrenament de resistència a la adherència sense equipament

Utilitzeu el lateral d’una escala o la part superior d’una porta oberta. Col·loqueu una tovallola a sobre perquè les mans tinguin alguna cosa suau. També podríeu practicar la força de l’adherència alhora enrotllant-vos i penjant una tovallola a la porta o tirant de la barra com si estigués agafant una corda amb les dues mans.

Resistència bàsica per a l’escalada

Sense un nucli fort no podreu mantenir-lo a la paret durant moviments durs. La força del nucli a l’escalada és gairebé criminalment subestimada pels escaladors més nous. Més que només abdominals de sis paquets, la força del nucli es refereix als músculs estabilitzadors al voltant del tronc del cos. Tenir un nucli fort amb poc greix corporal comporta abdominals visibles per obtenir una bonificació addicional. Per sort, el treball bàsic es pot fer amb força facilitat sense massa equipament.

Una simple estora de ioga significa que tot el treball a terra és molt més còmode . Inclou una barreja d’exercicis bàsics mòbils com abdominals i retencions estàtiques amb variacions basades en taulons. 

Millor equip d’accessoris d’entrenament d’escalada a casa per a la força del nucli

Entrenament de força bàsica d’escalada sense equipament

Podeu fer la major part del treball bàsic només amb una tovallola . Col·loqueu-lo a terra per aconseguir una mica de comoditat i absorbir la suor. A continuació, també podeu enrotllar-lo i penjar-lo sobre una porta o a través d’una barra d’estirament per agafar-ne els trets, caigudes o flexions. És possible que hàgiu de ser una mica creatiu, però és factible. També podeu utilitzar una mica de corda o corda de recanvi per fer el mateix treball que els anells / TRX.

Recuperació i formació antagonista

Sense recuperació ni formació antagonista: en algun moment us lesionareu. Com a escaladors a l’hora d’entrenar, tendim a fer un ús excessiu de grups musculars específics i no donar-los la resta que necessiten. 

Millor equip d’accessoris d’escalada a casa: entrenament antagonista

També recomanem que tots els escaladors agafin alguna cosa com aquesta  eina d’extensió de dits que ajudarà a enfortir els músculs antagonistes (és a dir, el contrari dels que utilitzeu normalment) als avantbraços. A més, assegureu-vos d’afegir exercicis d’empenta al vostre entrenament antagonista. Coses com les caigudes, les flexions i les despeses generals són perfectes per arrodonir els punts febles i prevenir una esquena corcada i un mal de coll. Perdre aquests exercicis és del seu propi risc.

Les bandes de resistència són absolutament brillants per als escaladors quan escalfen. Les espatlles poden ser difícils d’escalfar: les bandes són perfectes per ajudar-les. També podeu penjar bandes quan feu estirades o utilitzeu taulers per obtenir ajuda. Realment val la pena tenir-ne aquestes.

Taules entrenament per a escalada

Eines d’entrenament de dits i exercitadors de mans

Bandes de resistència

Taules entrenament per a escalada

Fitness bàsic: cardio

Un nivell bàsic saludable de forma física és absolutament necessari per a la progressió de l’escalada. El cardio es pot presentar en moltes formes com córrer, anar en bicicleta, fer diferents exercicis al terra o saltar-se. Sense un nivell bàsic de forma física, no obtindreu prou sang als músculs, no podreu respirar de manera eficient i us cansareu i us bombejarà ràpidament.

Tot i que el focus molt intens en exercicis d’estil cardio pot disminuir la capacitat d’escalada, això només s’aplica a nivells molt alts. Tot i que córrer ultra maratons i pujar a un nivell alt és possible, però és molt difícil ; no es recomana. No utilitzeu l’escalada com a excusa per saltar-vos el treball bàsic de condicionament físic.

Millor equip d’accessoris d’entrenament d’escalada a casa per a cardio

Podeu fer grans i aconseguir una bicicleta d’exercici vertical o alguna cosa així com un pelotó, però hi ha alternatives més econòmiques. Una corda per saltar és una excel·lent eina d’entrenament assequible que podeu guardar dins d’una bossa com a part d’un gimnàs / kit d’escalfament exterior. No hi ha alternativa d’engranatges: canvieu entre 30 segons de burpees, salts d’estrella, trinquet alt al genoll, estocades, etc. Un circuit senzill per fer funcionar el cor i els pulmons és tot el que necessiteu.

Corda de saltar

Taules entrenament per a escalada

Millors llibres d’entrenament d’escalada a casa

Hi ha algunes bíblies d’entrenament d’escalada que suggeriríem a tots els escaladors. Els tres llibres següents són excel·lents guies de formació amb una gran riquesa de coneixements. Sincerament, creiem que tots tres són obligatoris , tot i que cobreixen molt el mateix terreny. Gran part del moviment, dels tipus d’exercicis, de la teoria i dels plans es divideixen en tres, però es cobreixen de maneres diferents.

Si només en voleu un per ara, aquí teniu les nostres recomanacions. Per als escaladors més nous, obtingueu primer l’escalador autònom, ja que explica els moviments bàsics i les millores d’una manera molt fàcil d’entendre. Si esteu més interessat en optimitzar els vostres plans i entrenaments actuals , la vostra millor opció és “Entrenar per escalar” . Si cerqueu específicament plans prefabricats de qualitat , el “Manual d’entrenament de l’escalador de roca” és el millor.

Tots ells tenen alguns plans d’entrenament d’escalada en roca prefabricats i es poden descarregar com a PDF i llibres electrònics d’entrenament d’escalada. Al llarg dels anys s’ha estudiat a fons l’entrenament d’escalada en roca, molts d’aquests llibres s’han escrit amb aportacions d’entrenadors consolidats i amb èxit. Mentre tingueu temps, llegiu-ne un.

No podem parlar de llibres d’entrenament d’escalada sense esmentar “The Rock Warrior’s Way” . El joc de cap a l’escalada és increïblement important i ha de ser una part contínua de la progressió de l’escalada. Si teniu problemes amb la por o la confiança, això us ajudarà en gran mesura.

Taules entrenament per a escalada

Les millors aplicacions d’entrenament d’escalada a casa

Hi ha algunes excel·lents aplicacions gratuïtes d’entrenament per a Android i iPhone que inclouen plans d’entrenament d’escalada. 

Taules entrenament per a escalada

Els millors Accessoris extres d’equips d’escalada per a la formació a casa

Hi ha alguns Kits addicionals que poden ser també molt útils per entrenar a casa, però no són imprescindibles. El primer és simplement pesos com peses i jocs de barra que es poden utilitzar per a entrenaments de força de pujada en roca més estàndard. Els pesos mateixos es poden utilitzar per afegir pes a les suspensions mortes o per utilitzar-los en un sistema de politges. Les campanes de la tetera també funcionen bé amb aquest propòsit. Les armilles ponderades s’adapten a la tasca i es poden utilitzar de nou a la paret per entrenar circuits i resistències.

Un sistema de politges es pot instal·lar bastant barat i us permet reduir així l’entrenament de peses per a la pràctica de l’escalada. Això vol dir que podeu provar de tirar endavant si no en podeu fer un complet. També us permet practicar un tir amb un braç i utilitzar preses més petites a les diapasons del que normalment podreu fer. Aquests trucs són inestimables per treballar amb coses que mai no considerareu realitzables.

Accessoris: Armilla ponderada (Productes a Amazon)

Accessoris: Kettle Bells (Productes a Amazon)

Accessoris: Kit de POLITGES (Productes a Amazon)

Entrenament de Resistència a l’Escalada, a casa

Amb només un espai reduït i sense accés a la paret de la casa, hi ha certes parts de l’entrenament d’escalada que no podem cobrir tan bé com és normal. La resistència i la resistència al poder són dues d’aquestes coses. Normalment entrenaríem la resistència fent voltes fàcils amunt i avall en un gimnàs per entrenar en rutes llargues. La resistència de la potència entrenaria voltes de ruta més difícils o repetint còdols durs.

Com a substitut de les voltes de resistència, podem utilitzar un tauler de forma diferent a la normal . Així en lloc de penjar durant períodes fixats i entrenar la màxima força de subjecció, amb els peus fora del terra. Intenteu moure’s entre les fàcils retencions i mantenir el nucli enganxat durant tot el temps. Mantingueu-vos al tauler el màxim temps possible mentre moveu el cos (potser canvieu de quina manera està mirant el cos) i les mans per intentar imitar l’ús del cos complet com en l’escalada en ruta. Cinc minuts després i cinc minuts de repòs repetits en sèries fan que sigui similar a una rutina d’escalada de resistència estàndard.

SLACKLINE (37)

TAMBÉ HO PODEU FILTRAR PER CATEGORIA O MARCA

TAMBÉ PER CLASSIFICACIÓ